Τα μούρα έχουν καλό διατροφικό προφίλ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση των συμπτωμάτων πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τα μούρα είναι μικρά, μαλακά, στρογγυλά φρούτα διαφόρων χρωμάτων — κυρίως μπλε, κόκκινο ή μοβ. Έχουν γλυκιά ή ξινή γεύση και χρησιμοποιούνται συχνά σε κονσέρβες, μαρμελάδες και επιδόρπια.
Σας παραθέτουμε 8 από τα πιο υγιεινά βρώσιμα μούρα.
#1 – Φράουλες
Οι φράουλες είναι ένα από τα μούρα που καταναλώνονται πιο συχνά στον κόσμο και επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) ολόκληρες φράουλες παρέχει:
- Θερμίδες: 46
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 94% της DV
- Μαγγάνιο: 24% του DV
Οι φράουλες κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε περισσότερες από 93.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν περισσότερες από 3 μερίδες φράουλες και βατόμουρα την εβδομάδα είχαν πάνω από 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες μπορεί να μειώσουν έναν αριθμό παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και του οξειδωτικού στρες.
Οι φράουλες μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή μειώνοντας τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα, όπως η IL-1β, η IL-6 και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Επιπλέον, οι φράουλες μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν φράουλες με γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτρια λιπαρά, είδαν μείωση της ανταπόκρισης στην ινσουλίνη.
Τέλος, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 60 γραμμαρίων την ημέρα λυοφιλοποιημένης σκόνης φράουλας μείωσε το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις χημικές ουσίες σε άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρκίνο του οισοφάγου.
#2 – Cranberries
Τα cranberries είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο με γεύση τάρτας. Γι’ αυτό σπάνια τρώγονται ωμά. Αντίθετα, καταναλώνονται συνήθως ως χυμός ή ως σάλτσα.
Ένα φλιτζάνι (110 γραμμάρια) ωμά κράνμπερι παρέχει:
- Θερμίδες: 46
- Φυτικές ίνες: 3,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 16% της DV
- Μαγγάνιο: 11% του DV
Όπως και άλλα μούρα, τα cranberries περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Ωστόσο, καταναλώνονται κυρίως ως ρόφημα και τα περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά χάνονται στη διαδικασία μετατροπής τους σε χυμό. Έτσι, ο χυμός cranberry δεν περιέχει τόσες πολυφαινόλες όσο τα ωμά cranberries.
Το πιο γνωστό όφελος για την υγεία είναι η ικανότητά τους να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.
Ορισμένες ιδιότητες των cranberries εμποδίζουν τα βακτήρια E. coli να κολλήσουν στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης ή του ουροποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο μόλυνσης.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού cranberry ή η λήψη συμπληρωμάτων cranberry μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο UTIs.
Ο χυμός κράνμπερι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και άλλων λοιμώξεων.
Το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού είναι ένα είδος βακτηρίου που μπορεί να προκαλέσει έλκος στομάχου και καρκίνο του στομάχου. Ένας αριθμός μελετών έχει δείξει ότι ο χυμός cranberry μπορεί να αποτρέψει την προσκόλληση του ελικοβακτηριδίου στο στομάχι, να βοηθήσει στην πρόληψη λοιμώξεων και να λειτουργήσει ως συμπληρωματική θεραπεία με αντιβιοτικά.
Ο χυμός cranberry έχει επίσης δείξει διάφορα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση χυμού cranberry μπορεί να μειώσει:
- χοληστερίνη
- πίεση αίματος
- οξειδωτικό στρες
- «ακαμψία» των αρτηριών
Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε ποικιλίες χυμού cranberry με πολλή πρόσθετη ζάχαρη και αντ ‘αυτού να επιλέξετε αυτές που φέρουν την ετικέτα ως χυμός 100%.
#3 – Σταφύλια
Τα σταφύλια καταναλώνονται ευρέως είτε ως ολόκληρα είτε με τη μορφή χυμού, κρασιού, σταφίδας ή ξυδιού.
Ένα φλιτζάνι (151 γραμμάρια) ολόκληρα ωμά σταφύλια παρέχει:
- Θερμίδες: 104
- Φυτικές ίνες: 1,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 5% της DV
- Βιταμίνη Κ: 18% του DV
Η φλούδα και οι σπόροι των σταφυλιών είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα πολυφαινολών σπόρων σταφυλιού μπορούν να μειώσουν τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τον καρδιακό ρυθμό.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες ήταν μικρές. Και άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι η επίδραση των πολυφαινολών στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής.
Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταφυλιών ή σταφίδων 3 φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με 12% μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 γραμμαρίων σταφυλιών την ημέρα για 8 εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη στο αίμα και το οξειδωτικό στρες σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Τέλος, ο χυμός σταφυλιού μπορεί να ωφελήσει ακόμη και την υγεία του εγκεφάλου. Μια μικρή κλινική δοκιμή 25 γυναικών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 355 ml χυμού σταφυλιού Concord κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και την απόδοση οδήγησης.
#4 – Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι δημοφιλή μούρα που χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ.
Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 84
- Φυτικές ίνες: 3,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 16% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη Κ: 24% του DV
- Μαγγάνιο: 22% του DV
Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες από τα βατόμουρα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα υψηλού κινδύνου για την πάθηση.
Επιπλέον, τα βατόμουρα μπορεί να βελτιώσουν άλλες πτυχές της υγείας της καρδιάς με:
- μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα
- μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
- ενίσχυση της λειτουργίας των αρτηριών
Τα βατόμουρα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα ή οι βιοδραστικές ενώσεις βατόμουρου μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 έως και 26%.
Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε βατόμουρα έχουν επίσης πιο αργούς ρυθμούς γνωστικής έκπτωσης, που σημαίνει ότι ο εγκέφαλός τους παραμένει πιο υγιής καθώς γερνούν.
Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο ακριβής ρόλος που παίζουν τα βατόμουρα στην υγεία του εγκεφάλου.
#5 – Σμέουρα
Τα σμέουρα χρησιμοποιούνται συχνά σε επιδόρπια και είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.
Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρα παρέχει:
- Θερμίδες: 64
- Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 36% της DV
- Βιταμίνη Κ: 8% του DV
- Μαγγάνιο: 36% του DV
Τα σμέουρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που ονομάζονται ελλαγιταννίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι ποδηλάτες κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε σμέουρα και άλλα μούρα, το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση μειώθηκε σημαντικά.
Τα σμέουρα που καταναλώνονται πιο συχνά είναι οι αμερικανικές κόκκινες ή οι ευρωπαϊκές κόκκινες ποικιλίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη σμέουρων.
Τα μαύρα σμέουρα, για παράδειγμα, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν συσχετίσει τα μαύρα σμέουρα με μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη στο αίμα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα μαύρα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν πολύ μικρές. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη των μαύρων σμέουρων.
#6 – Μύρτιλλα
Τα μύρτιλλα μοιάζουν πολύ με τα βατόμουρα, επομένως τα δύο συγχέονται συχνά. Τα μύρτιλλα είναι εγγενή στην Ευρώπη, ενώ τα βατόμουρα είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική.
Μία μερίδα (100 γραμμάρια) μύρτιλλων παρέχει:
- Θερμίδες: 48
- Φυτικές ίνες: 2,8 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 49% της DV
- Μαγγάνιο: 143% του DV
Επιστημονικές μελέτες έχουν προτείνει ότι τα μύρτιλλα είναι αποτελεσματικά στη μείωση της φλεγμονής.
Μερικοί έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση μύρτιλλων ή η κατανάλωση χυμού μύρτιλλου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου ή μεταβολικού συνδρόμου.
Μια άλλη μελέτη σε 110 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μύρτιλλων για περίπου 1 μήνα μείωσε τα επίπεδα των ενδοθηλιακών δεικτών που συνδέονται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Τα μύρτιλλα συσχετίστηκαν επίσης με μειωμένη περιφέρεια μέσης κατά 1,2 cm και βάρος κατά 0,2 κιλά.
Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μύρτιλλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια μείωσε το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με υψηλό σάκχαρο αίματος.
Τα μύρτιλλα μπορεί επίσης να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη και να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη.
#7 – Goji Berries
Τα μούρα Goji, γνωστά και ως wolfberries, είναι εγγενή στην Κίνα και χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή ιατρική. Πρόσφατα έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στον δυτικό κόσμο.
28 γραμμάρια αποξηραμένων μούρων goji παρέχει:
- Θερμίδες: 98
- Φυτικές ίνες: 3,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 15% της DV
- Βιταμίνη Α: 42% του DV
- Σίδηρος: 11% του DV
Τα γκότζι μπέρι περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και ζεαξανθίνης, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Μια μελέτη σε 150 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 14 γραμμαρίων σύνθεσης goji berry με βάση το γάλα κάθε μέρα μείωσε την εξασθένηση της υγείας των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτή η μελέτη, μαζί με μια δεύτερη παρόμοια μελέτη, πρότεινε ότι η κατανάλωση goji berries θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα ζεαξανθίνης στο αίμα.
Όπως πολλά άλλα μούρα, τα goji berries περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού goji berry για 30 ημέρες αύξησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα υγιών ηλικιωμένων Κινέζων ενηλίκων.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού goji berry για 2 εβδομάδες αύξησε το μεταβολισμό και μείωσε το μέγεθος της μέσης σε υπέρβαρα άτομα.
Αν και αυτές οι μελέτες είναι ελπιδοφόρες, είναι σχετικά μικρές. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
#8 – Açaí Berries
Τα μούρα Açaí αναπτύσσονται σε φοίνικες açaíi που προέρχονται από την περιοχή του Αμαζονίου της Βραζιλίας. Έχουν γίνει δημοφιλή συμπληρώματα υγιεινής διατροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά.
Μία μερίδα (100 γραμμάρια) πουρέ από μούρα açaí παρέχει:
- Θερμίδες: 60
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
Λάβετε υπόψη ότι τα μούρα açaí καταναλώνονται συχνά αποξηραμένα ή λυοφιλοποιημένα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Τα μούρα Açaí είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών πολυφαινολών και μπορεί να περιέχουν έως και 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα βατόμουρα.
Όταν καταναλώνονται ως χυμός ή πολτός, τα μούρα açaí μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα και να μειώσουν τις χημικές ουσίες που εμπλέκονται στο οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, ο πολτός μούρων açaí έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και χοληστερόλης στο αίμα σε υπέρβαρους ενήλικες που κατανάλωναν 200 γραμμάρια την ημέρα για 1 μήνα.
Αυτές οι επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί και σε αθλητές. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 100 ml ενός μείγματος χυμού açaí για 6 εβδομάδες μείωσε τη χοληστερόλη στο αίμα και το οξειδωτικό στρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση από μυϊκή βλάβη.
Τα αντιοξειδωτικά στο açaí μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Μια μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 120 ml χυμού açaí την ημέρα για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τον πόνο και βελτίωσε την καθημερινή ζωή.
Συμπερασματικά
Τα μούρα είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
Πολλά μούρα έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς επιπτώσεις. Αυτές περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ μειώνουν το οξειδωτικό στρες.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και να λειτουργήσουν ως εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις σε σνακ με πρόσθετη ζάχαρη.
Προσπαθήστε να τρώτε μερικές μερίδες μούρα την εβδομάδα και να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη. Προσθέστε τα στις σαλάτες σας ή χρησιμοποιήστε τα ως μια υγιεινή συνοδεία πρωινού.
Διαβάστε Επίσης: 6 ριζώδη λαχανικά που δεν τρώτε (αλλά θα έπρεπε)
Το σημαντικό είναι να μπορεί κανείς να προμηθευτεί τα κατάλληλα και τα πιο ασφαλή προϊόντα, από εγγυημένους προμηθευτές που τηρούν όλους τους κανόνες υγιεινής και ασφάλειας. Δεν είναι μόνο το είδος της τροφής αλλά και η ποιότητα αυτής, και αυτό μπορεί να εγγυηθεί η AgroComercial. Ψάχνετε να επεκτείνετε το δίκτυό σας και να εξερευνήσετε νέες ευκαιρίες; Επικοινωνήστε με το τμήμα πωλήσεων της Agrocommercial.